القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
نصيحة الخبراء
استخدم القوة المتفجرة من ساقيك وجسمك الأساسي لرمي الكرة، وتأكد من القيام بانحناء مسيطر لامتصاص الاصطدام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الحائط، مع الاحتفاظ بكرة الطبيبة على مستوى الصدر.
- انخفض في الانحناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، ارم الكرة الطبية بقوة على الحائط.
- امسك الكرة عند الارتداد وانتقل على الفور إلى الانحناء التالي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
الصدر20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
الترايسبس10%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط؟
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
