تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات الجسم مشدودة طوال التمرين لحماية أسفل ظهرك وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عموديًا إلى قضيب الأرض مع قدميك مع بعضهما عرضيا.
- انحنِ عند الوركين للإنحناء للأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- امسك بنهاية القضيب بيد واحدة ودعه يعلو على طول الذراع.
- اسحب القضيب نحو جانبك، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
