تمرين الصف المنحني بشريط الفخ
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والظهر مسطحًا طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان مشاركة العضلات المستهدفة بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف داخل الشريط الفخذي مع القدمين متباعدين عن بعضهما بعرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين للانحناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- امسك بالمقابض بكلا اليدين وارفع الشريط قليلاً للوصول إلى الوضع الابتدائي.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك وانقبض بشفرات الكتف معًا.
- اخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الصف المنحني بشريط الفخ في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار الفخ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
بار الفخ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف المنحني بشريط الفخ؟
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار الفخ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف المنحني بشريط الفخ؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف المنحني بشريط الفخ مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
