تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك طوال التمرين لدعم أسفل ظهرك وتحسين الاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط الشريط في نقطة عالية ووقف وجها للمرساة.
- امسك الشريط بكلتي يديك قريبة من بعضها، مع الكفين مواجهين بعضهما البعض.
- اسحب الشريط نحو صدرك العلوي، مع الحفاظ على مرفقيك مرتفعين وخارجين إلى الجانبين.
- قم بشد عضلات الجذع وضغط شفرات الكتف معًا في ذروة الحركة.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في الشريط، وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
