سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين واسحب كتفيك للوراء وأسفل أثناء السحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرسيين مواجهين لبعضهما البعض، بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اضطجع على الأرض بين الكراسي وامسك بالمقاعد بيديك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- اسحب صدرك نحو الكراسي مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- انخفض بتحكم إلى الأسفل.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي؟
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
