رفعة أمامية وجالس
نصيحة الخبراء
حافظ على جذب الجسم الأساسي وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان؛ يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيم وقدميك مثبتة على الأرض.
- احمل دمبل في كل يد بكفيك تواجه فخذيك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، ارفع الدمبل أمامك إلى مستوى الكتف، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- أبطأ لحظة في القمة، ثم اخفض ببطء الأوزان إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع رفعة أمامية وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة أمامية وجالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة أمامية وجالس؟
رفعة أمامية وجالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة أمامية وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة أمامية وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة أمامية وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
