تمرين شد الظهر مع الطوق
نصيحة الخبراء
حافظ على سلاست حركتك ولا تفرض الشد. يجب أن تكون الحركة مريحة وتساعد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بالوقوف بقدميك عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراع واحدة عبر جسمك.
- باستخدام اليد المعاكسة، اضغط بلطف على الذراع الممتدة لتقريبها إلى صدرك لتعميق الامتداد.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أفلت وأرجِ الذراع إلى الوراء وحولها لتصفيق أسفل ظهرك.
- غير الذراعين وكرر الامتداد.
تتبع تمرين شد الظهر مع الطوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الظهر مع الطوق يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
الصدر30%
الترابيس20%
ثانوي
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الظهر مع الطوق؟
تمرين شد الظهر مع الطوق يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الظهر مع الطوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الظهر مع الطوق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الظهر مع الطوق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
