اللكم المتناوب
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جُذع جسمك مع كل لكمة وحافظ على رفع يديك لحماية وجهك، محاكاة وضعية البوكس الحقيقية لتمرين الجسم بالكامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وبالركبتين مرتخيتين.
- رفع قبضتيك إلى مستوى الذقن، مع تقريب الكوعين.
- قم بتمديد ذراع واحدة إلى الأمام بحركة لكمة، وقم بتدوير جُذعك أثناء اللكمة.
- اسحب ذراعك بسرعة وكرر العملية مع الذراع الآخر.
- استمر في تبادل اللكمات للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع اللكم المتناوب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللكم المتناوب يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الصدر50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللكم المتناوب؟
اللكم المتناوب يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللكم المتناوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللكم المتناوب مناسب للمبتدئين؟
اللكم المتناوب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
