رفع الكابل على شكل Y
نصيحة الخبراء
تحكم في الوزن طوال الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع المقابض، مما قد يؤدي إلى إصابة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهة لجهاز الكابل مع البكرات مضبوطة على أدنى وضع.
- امسك المقابض بكفيك متجاهلين بعضهما البعض وانسَ خطوة للخلف في وضع متقدم.
- بذراعي مستقيمة، ارفع المقابض بشكل مائل فوق رأسك، مكوِّنًا شكل 'Y'.
- اخفض ببطء المقابض إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع رفع الكابل على شكل Y في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل على شكل Y يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل على شكل Y؟
رفع الكابل على شكل Y يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل على شكل Y؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل على شكل Y مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل على شكل Y مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
