سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض أمام آلة الكابل مع ساقيك ممدودتين وملحق حبل متصل بالبكرة السفلية.
- امسك الحبل بكلتا يديك واجلس مستقيمًا مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- اسحب الحبل نحو خصرك، مدفعًا كوعيك للوراء وضغط كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية، محافظًا على التوتر على الكابل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف34%
اللاتس33%
الترابيس33%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض؟
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
