نظافة وخطف بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
استخدم القوة من وركيك وساقيك لدفع الكيتلبيل لأعلى، بدلاً من الاعتماد فقط على ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وضع كيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ عند وسطك وركبتيك لتجلس وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- في حركة سلسة واحدة، قم بتمديد وركيك وركبتيك لتأرجح الكيتلبيل لأعلى، مدورًا معصمك لجلب الكيتلبيل إلى كتفك (تنظيف).
- انخفض قليلاً في الركبتين، ثم ادفع بقوة مع ساقيك بينما تضغط الكيتلبيل لأعلى (دفع).
- اخفض الكيتلبيل إلى الكتف، ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع نظافة وخطف بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة وخطف بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترايسبس, البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
الترايسبس30%
البايسبس20%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة وخطف بالكيتل بيل؟
نظافة وخطف بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترايسبس, البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة وخطف بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة وخطف بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة وخطف بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
