تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
نصيحة الخبراء
تركيز على إشراك عضلات الكتف الدوار من خلال الحفاظ على الحركات تحت السيطرة وعدم استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ذراعيك على جانبيك والكوعين مثنيين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على قرب الكوعين من جانبيك وقم بتدوير الساعدين إلى الخارج.
- قم بتدوير الساعدين إلى الداخل إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة؟
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
