تمرين الساق البندولي المتقدم
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على التوازن واستخدام عضلات الجذع للتحكم في حركات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وضع يديك على جانبيك.
- ارفع ساق واحدة إلى الجانب، مع الحفاظ عليها مستقيمة، ثم ارجوحها عبر الجزء الأمامي من جسمك إلى الجانب المعاكس.
- عد الساق إلى الوضع الابتدائي وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
- غير الساقين وقم بأداء نفس عدد التكرارات.
تتبع تمرين الساق البندولي المتقدم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الساق البندولي المتقدم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الصدر14%
عضلات البطن15%
الأكتاف15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الساق البندولي المتقدم؟
تمرين الساق البندولي المتقدم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, عضلات البطن, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الساق البندولي المتقدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الساق البندولي المتقدم مناسب للمبتدئين؟
تمرين الساق البندولي المتقدم مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
