القفز بتمرين الجاك المنفصل
نصيحة الخبراء
اهبط برفق على كعب قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك والحفاظ على إيقاع ثابت طوال السلسلة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قفز وانفصل بين قدميك، وارتق بقدم واحد إلى الأمام والآخر إلى الوراء.
- رفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز مرة أخرى وعكس وضعية قدميك وذراعيك، عائدًا إلى الوضع الابتدائي.
- استمر في تبديل وضعية قدميك مع كل قفزة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب أو الزمن.
تتبع القفز بتمرين الجاك المنفصل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القفز بتمرين الجاك المنفصل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر14%
اللاتس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القفز بتمرين الجاك المنفصل؟
القفز بتمرين الجاك المنفصل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القفز بتمرين الجاك المنفصل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القفز بتمرين الجاك المنفصل مناسب للمبتدئين؟
القفز بتمرين الجاك المنفصل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
