سحب الوجه بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على سحب شفرات الكتف وتركيز على استخدام عضلات الكتف الخلفية والظهر العلوي لأداء السحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى ارتفاع الصدر.
- امسك بالمقابض بكفي اليدين متجاورتين.
- اميل للوراء مع تمديد الذراعين واسحب المقابض نحو وجهك، مع فتح الكوعين.
- عد إلى الوضع الابتدائي ببطء وكرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب الوجه بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الوجه بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الصدر10%
الترابيس10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه بالأحزمة؟
سحب الوجه بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الوجه بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الوجه بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
سحب الوجه بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
