تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد وتجنب استخدام الزخم؛ ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لرفع الأوزان.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على البطن على مقعد مع دعم للصدر والقدمين على الأرض.
- احمل دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين نحو الأرض.
- رفع ذراعيك إلى الجانبين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- ضغط عظمتي الكتف معًا في القمة للحركة.
- أخفض الدمبل برفق إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن؟
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
