قفزة جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحافظ على وتيرة ثابتة لضمان تمرين كامل للجسم وزيادة معدل ضربات القلب بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اقفز، مباشرة ساقيك لتكون عرض الكتفين بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز مرة أخرى، هذه المرة عد ساقيك إلى الوضع الابتدائي وأسفل ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة أو الوقت.
تتبع قفزة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة15%
الأرداف15%
عضلات البطن10%
الصدر10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة جاك؟
قفزة جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة جاك مناسب للمبتدئين؟
قفزة جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
