الكلب المتجه لأسفل
نصيحة الخبراء
ضغط عبر يديك ورفع وركيك للأعلى والوراء، مع الحفاظ على دفع كعبيك نحو الأرض للحصول على تمدد كامل على طول جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك محاذين تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- اخمد أصابع قدميك وارفع وركيك للأعلى والوراء، مستقيماً ساقيك قدر الإمكان.
- ضغط يديك على الأرض وامتد عمودك الفقري، مع الحفاظ على رأسك بين ذراعيك.
- احتفظ بالوضع، وخذ أنفاسًا عميقة، ثم أفلت بعد بضع ثوانٍ.
- كرر حسب الحاجة.
تتبع الكلب المتجه لأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
الأرداف10%
عضلات البطن10%
الأكتاف10%
الصدر10%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
اللاتس10%
الترابيس5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكلب المتجه لأسفل؟
الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكلب المتجه لأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكلب المتجه لأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكلب المتجه لأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
