خطف بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على زاوية ظهرك ثابتة أثناء السحب الأول وقم بتسريع القضيب الحديدي بمروره من الركبتين. السناتش يتطلب مرونة وثباتًا ممتازًا في وضعية الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة واسعة من فوق.
- ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على القضيب بالقرب من جسمك وزاوية ظهرك ثابتة.
- بمجرد مرور القضيب من ركبتيك، قم بتسريعه وتمديد جسمك بالكامل.
- اسحب نفسك تحت القضيب، واصطاده فوق رأسك في وضعية الجلوس الكاملة مع تمديد الذراعين بالكامل.
- قم بالوقوف من الجلوس لاكتمال الرفع.
تتبع خطف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطف بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, السمانة, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس15%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
السمانة10%
الترايسبس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف بالبار؟
خطف بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطف بالبار مناسب للمبتدئين؟
خطف بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
