الخطف المنقسم بالباربل
نصيحة الخبراء
أثناء الانقسام السريع، التركيز على انتقال سريع ومستقر للقدم لضمان التوازن والقوة طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بشريط حديدي على الأرض وقف بأقدام عريضة بعرض الورك.
- قبض على الشريط بقبضة مقلوبة وعريضة.
- انخفض جسمك إلى الوضعية الابتدائية، مع وضع وركيك للوراء ورفع صدرك.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل مفجر لرفع الشريط.
- عندما يصل الشريط إلى ارتفاع الصدر، انخفض بسرعة إلى وضعية الانقسام مع قدم واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الوراء.
- امسك الشريط فوق رأسك بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- قم بالوقوف عن طريق جمع قدميك مرة أخرى وانخفض بالشريط إلى الأرض.
تتبع الخطف المنقسم بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف المنقسم بالباربل يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس15%
الساعدين10%
الأكتاف15%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الصدر15%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف المنقسم بالباربل؟
الخطف المنقسم بالباربل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف المنقسم بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف المنقسم بالباربل مناسب للمبتدئين؟
الخطف المنقسم بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
