تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على توتر مستمر على الصدر والكتفين من خلال عدم السماح للوزن بالراحة في أسفل الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها على عرض الكتف، مع احتجاز لوحة مزودة بوزن عند مستوى الصدر بكلتي اليدين.
- اضغط على اللوحة مباشرة أمامك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اقف قليلاً عند التمدد الكامل، مضغوطاً عضلات صدرك وكتفيك.
- ارجع اللوحة ببطء إلى الوضعية الابتدائية عند صدرك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط بالأقراص واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
الترايسبس20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالأقراص واقفاً؟
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالأقراص واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالأقراص واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالأقراص واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
