تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك واسحب من خلال مرفقيك للمشاركة الكاملة لعضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الشريط عند مستوى الخصر وجلس تحته.
- امسك الشريط بقبضة فوق اليد، اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض.
- شد عضلات الجوف وارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اسحب صدرك نحو الشريط عن طريق ثني مرفقيك.
- انخفض ببطء بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الصدر5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين؟
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
