رفع أمامي بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام ظهرك أو الزخم لرفع الشريط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك على عرض الورك.
- احمل الشريط بكلتي يديك أمام فخذيك.
- باستخدام ذراعيك المستقيمة، ارفع الشريط إلى مستوى الكتف.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع أمامي بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بالباند يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن25%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالباند؟
رفع أمامي بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع أمامي بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
