تمرين السحب بطريقة الرامي
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على قاعدة قوية وتجنب الهز وذلك لضمان أن تكون الحركة مسيطرة وأن العضلات المستهدفة تشارك بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك الشريط الخاص بيد واحدة بالقرب من الوسط واليد الأخرى ممتدة إلى الجانب.
- اسحب نفسك نحو اليد التي تكون أقرب إلى الوسط، مع الاحتفاظ بالذراع الآخر مستقيمًا.
- انخفض بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين السحب بطريقة الرامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بطريقة الرامي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس13%
الساعدين13%
الصدر14%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بطريقة الرامي؟
تمرين السحب بطريقة الرامي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بطريقة الرامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بطريقة الرامي مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بطريقة الرامي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
