6 تمارين
أفضل 6 تمارين بالكرة الدوّارة مع فيديوهات ونصائح
تصفح تمارين الكرة الدوّارة لتفعيل العضلات الأساسية وتدريب الاستقرار. كل حركة تحتوي على إرشادات فيديو HD وإرشادات تقنية لمساعدتك على تطوير قوة عضلات عميقة، وتحسين التوازن، وتعزيز التحكم في الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما هو إطلاق العضلات باستخدام الكرة؟
إطلاق العضلات باستخدام الكرة يستخدم كرة صغيرة وثابتة لتطبيق ضغط مستهدف على عضلات معينة والأنسجة الرخوة. على عكس رول الفوم الذي يغطي منطقة واسعة، يسمح السطح الصغير للكرة بتحديد النقاط الضيقة في المناطق التي يصعب الوصول إليها مثل عضلة الكمثرية، الرباط الإيليوتيبالي، الدالية، لاتس العلوي، وعضلات ثني الفخذ. تتضمن التقنية دحرجة ببطء وتحكم والضغط المستمر على النقاط الحساسة لتقليل توتر العضلات.
كيف تختلف الكرة عن رول الفوم؟
يغطي رول الفوم مساحة سطح كبيرة وهو الأفضل للمجموعات العضلية الكبيرة مثل الكوادز، وأوتار الركبة، والعمود الفقري الصدري. تركز الكرة الأصغر الضغط بشكل أكثر حدة، مما يجعلها أكثر فعالية للعضلات الصغيرة والعميقة التي لا يمكن لرول الفوم الوصول إليها، مثل عضلة الكمثرية (الأرداف العميقة)، وعضلة الفاشية الرقيعة، والدالية الخلفية، وعضلة الإيليوبسواس. استخدم رول الفوم للإحماء العام والكرة لإطلاق النقاط الضيقة المحددة.
كيف أستخدم الكرة بشكل صحيح؟
ضع الكرة بين جسمك والأرض أو الجدار، واضغط بما يكفي لتشعر بالتوتر دون ألم حاد، ولف ببطء حتى تجد نقطة حساسة. بمجرد العثور عليها، ابق ثابتًا على تلك النقطة لمدة 20–30 ثانية مع التنفس بعمق وترك العضلة ترتاح؛ لا تدحرج بحدة إلى الأمام والخلف فوقها. اقض 1–2 دقيقة لكل عضلة وتجنب اللف مباشرة فوق المفاصل أو العظام أو المناطق التي بها التهاب حاد.