تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة
نصيحة الخبراء
ضع ضغطًا مستقرًا وتجنب التدحرج فوق الأجزاء العظمية للأرداف لتجنب الشعور بالإزعاج.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض وضع كرة الرول تحت إحدى جانبي الأرداف.
- اعبر بالساق نفس الجانب فوق الركبة المعاكسة لزيادة الامتداد.
- اميل نحو الكرة ودورها حول منطقة الأرداف، مركزًا على أي نقاط مشدودة.
- استمر لمدة 30-60 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولبول. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
رولبول
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة؟
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولبول.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
