تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة
نصيحة الخبراء
ضع الضغط تدريجياً وتنفس بعمق للمساعدة في استرخاء العضلة وزيادة فعالية التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك وضع كرة تدليك تحت وركك، بالقرب من أعلى فخذك.
- ادعم جسمك العلوي بذراعك.
- ادلك بلطف ذهاباً وإياباً فوق الكرة، مستهدفاً عضلة الحزام الرافع.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولبول. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
رولبول
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة؟
تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولبول.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
