ضغط الكتف بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد النواة وتجنب الانحناء الخلفي للحفاظ على وضعية صحيحة وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقابض مفردة على البكرات العلوية في جهاز الكابل واختيار الوزن المطلوب.
- الوقوف في وسط جهاز الكابل مع القدمين على عرض الكتف.
- الاستيلاء على المقابض بكفي اليدين مواجهة للأمام ووضعهما عند ارتفاع الكتف.
- دفع المقابض لأعلى حتى تكون الذراعين ممدودة تمامًا.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى، ثم خفض المقابض ببطء إلى ارتفاع الكتف.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الكتف بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بالكابل؟
ضغط الكتف بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بالكابل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
