رفع جانبي بوضعية البلانك
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد الجسم والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل السليم أثناء أداء الرفع الجانبي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بوضعية اللوح على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع إحدى الذراعين إلى الجانب، مع الاحتفاظ بها مستقيمة، لأداء الرفع الجانبي.
- اخفض ذراعك مرة أخرى إلى وضع اللوح بتحكم.
- كرر الرفع الجانبي بالذراع الآخر.
- استمر في تناوب الذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع جانبي بوضعية البلانك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بوضعية البلانك يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأرداف15%
الصدر15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
الترابيس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بوضعية البلانك؟
رفع جانبي بوضعية البلانك يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بوضعية البلانك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بوضعية البلانك مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بوضعية البلانك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
