رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً
نصيحة الخبراء
تحكم في الدمبل خلال نطاق الحركة بأكمله لتجنب استخدام الزخم، الأمر الذي يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف مع مسكة دمبل في كل يد على جانبيك.
- ارفع دمبل واحد أمامك، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة، حتى يكون عند مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء بطريقة مسيطرة مع رفع الدمبل الآخر في نفس الوقت.
- استمر في تبادل الذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً؟
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
