خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع الأساسية وتركيزك على استخدام عضلات الكتف الخلفية لأداء حركة الطيران.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خطوة للوراء بقدم واحدة في خطوة عكسية، مع ثني كلتا الركبتين إلى حوالي 90 درجة.
- أثناء الانحناء، قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وانخفض بذراعيك.
- قم بتبديل الأرجل وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي؟
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
