ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على الكوع تحت المعصمين طوال الحركة لضمان الشكل الصحيح واستقرار الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الحائط، على بعد طول ذراع.
- ضع كفيك على الحائط على ارتفاع الكتف.
- اثني الكوع لخفض جسمك نحو الحائط، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- ادفع من خلال كفيك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار؟
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
