تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
نصيحة الخبراء
تحافظ على وضعية اللوح القوية طوال ممارسة الحركة لزيادة مشاركة العضلات الأساسية والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوح العالي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- قم بتقريب ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- ارجع الساق إلى الوضعية الابتدائية واضغط في نفس الوقت على الكتف الآخر بيدك.
- قم بتبديل الساقين والضغط على الكتف بحركة سلسة ومستمرة.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار أو الوقت المرغوب.
تتبع تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, الترايسبس, البايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
العضلات الخلفية للفخذ11%
السمانة11%
الأرداف11%
عضلات البطن11%
الصدر11%
الأكتاف11%
الترايسبس11%
البايسبس11%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف؟
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, الترايسبس, البايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
