تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء لمنع الإصابة وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع مقعد مائل بزاوية 45 درجة واستلقي على بطنك مع دمبل في كل يد، والكفوف تواجه للأمام.
- اسحب الدمبل نحو خصرك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظمتي الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
