تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب
نصيحة الخبراء
حافظ على الدمبل قريبة من جسمك طوال الحركة لتعظيم تشغيل العضلات ثنائية الرؤوس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع الدمبل معلقة على جانبيك.
- ارفع الدمبل بينما تجرها على طول جسمك.
- احتفظ بمرفقيك للوراء أثناء رفع الأوزان.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس50%
الأكتاف30%
ثانوي
الساعدين20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب؟
تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
