دمبل الدوران حول العالم واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك ونعومتها لمنع الزخم من السيطرة، مضمنًا أن عضلات الكتف تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام على عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على جانبيك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبلين للأعلى وإلى الجانب بحركة دائرية حتى يلتقيا فوق رأسك.
- عكس الحركة، وخفض الدمبلين وحولهما إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب، متناوبًا اتجاه الدائرة مع كل مجموعة.
تتبع دمبل الدوران حول العالم واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دمبل الدوران حول العالم واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
اللاتس17%
الصدر17%
عضلات البطن16%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دمبل الدوران حول العالم واقفاً؟
دمبل الدوران حول العالم واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دمبل الدوران حول العالم واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دمبل الدوران حول العالم واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دمبل الدوران حول العالم واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
