تمرين السحب بأسلوب الفراشة
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك قد تقنت الانتقالات الصارمة قبل محاولة الانتقالات الفراشة لتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على شريط الانتقالات بيديك مع بعضهما بعضًا أوسع من عرض الكتف.
- بدء حركة دائرية عن طريق رفع ساقيك إلى الأمام ثم إلى الوراء.
- وأثناء ارتداد ساقيك للخلف، اسحب صدرك نحو العارضة في مسار دائري.
- اضغط على العارضة عند الوصول إلى القمة لدفع جسمك في التمرين التالي.
- استمر في الحركة بحركة ناعمة تشبه جناح الفراشة.
تتبع تمرين السحب بأسلوب الفراشة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بأسلوب الفراشة يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بأسلوب الفراشة؟
تمرين السحب بأسلوب الفراشة يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بأسلوب الفراشة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بأسلوب الفراشة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بأسلوب الفراشة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
