سحب الكابل للأمام جالس
نصيحة الخبراء
احتفظ بجثتك ثابتة طوال التمرين وتجنب الانحناء إلى الوراء أثناء السحب. ركز على دفع المرفقين إلى الوراء وضغط عظام الكتف معًا للمشاركة الكاملة للعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم أو V بالبولي المنخفض لمحطة الكابل.
- اجلس على مقعد يواجه الجهاز مع قدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً للأمام لالتقاط الشريط بكلتي يديك.
- اجلس بظهر مستقيم، وشد عضلات الجوف.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على المرفقين قريبة من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل للأمام جالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للأمام جالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للأمام جالس؟
سحب الكابل للأمام جالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للأمام جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للأمام جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للأمام جالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
