سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك طوال الحركة. قم بضغط كتفيك معًا في نهاية الجذب للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مواجهًا لآلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك بالمقبض بكلتا اليدين، مع الكفوف مواجهة بعضها البعض.
- مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك، اسحب المقبض نحو بطنك.
- ضغط كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا؟
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
