رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
نصيحة الخبراء
تحكم في الدمبل خلال الحركة بأكملها لتجنب استخدام الزخم، الذي يمكن أن يقلل من تنشيط العضلات وزيادة خطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في المرفقين، ارفع الدمبلات أمامك إلى مستوى الكتف، ثم استمر في الرفع فوق رأسك.
- اخفض الدمبلات مرة أخرى إلى مستوى الكتف ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا؟
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
