تمرين الشد الذقني جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك وركز على السحب باستخدام عضلات ظهرك بدلاً من استخدام ذراعيك فقط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض تحت قضيب منخفض أو حلقات موضوعة على ارتفاع الصدر تقريبًا.
- امسك القضيب بقبضة من تحت، وضع يديك على عرض الكتف.
- اميل قليلاً إلى الوراء، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض أمامك.
- اسحب صدرك نحو القضيب عن طريق ثني كوعيك وضغط شفرات الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء لخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الشد الذقني جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد الذقني جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد الذقني جالسًا؟
تمرين الشد الذقني جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد الذقني جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد الذقني جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد الذقني جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
