سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا على المقعد طوال ممارسة التمرين لتجنب أي إجهاد في الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع قدميك على الأرض للثبات.
- امسك باربل منحني بقبضة من فوق، وضع يديك على عرض الكتف.
- اسحب الشريط نحو بطنك، مضغوطًا كتفيك معًا.
- اخفض الشريط إلى وضع البداية بحركة متحكمة.
تتبع سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا؟
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
