اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية والأرداف للحفاظ على استقرار جسمك وتجنب الهز خلال الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع يديك تحت كتفيك وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- ارفع ذراعك الأيمن إلى الأمام وساقك اليسرى، مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر العملية مع الذراع الأيسر والساق اليمنى.
- قم بتبديل رفع الذراع والساق للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, عضلات البطن, اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
العضلات الأمامية للفخذ13%
السمانة13%
عضلات البطن13%
اللاتس13%
الأكتاف13%
الترابيس13%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, عضلات البطن, اللاتس, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
