نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
نصيحة الخبراء
استخدم وتحرك بمفصل الورك لتوليد الطاقة للتنظيف وتأكد من وجود قاعدة مستقرة قبل أداء النطحة لتحقيق أقصى كفاءة وسلامة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام عريضة الكتف، وامسك بدمبل بين قدميك.
- انخفض في الجلوس وامسك الدمبل بيد واحدة.
- قم بتمديد وتوسيع وتحريك وتوتير مفصل الورك والركبتين بقوة لرفع الدمبل، وقلب معصمك للقبض عليه على مستوى الكتف.
- انحنِ قليلا في الركبتين، ثم قم بتمديد ساقيك ودفع الدمبل لأعلى.
- اخفض الدمبل برفق إلى الأرض بحركة متحكمة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
البايسبس12%
الساعدين12%
الأكتاف12%
السمانة12%
الأرداف10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة مناسب للمبتدئين؟
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
