تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك أثناء الصف لتعزيز مشاركة عضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حبل بالبولي السفلي لآلة الكابل.
- قف واجهًا لآلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- اجلس وامسك الحبل بيديك.
- قم بالوقوف عن طريق تمديد وتثنيتك.
- اسحب الحبل نحو بطنك مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع الجلوس.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, الأكتاف, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
الأكتاف20%
اللاتس20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين3%
السمانة2%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل؟
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, الأكتاف, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
