ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
نصيحة الخبراء
تأكد من الحصول على محاذاة صحيحة عن طريق الحفاظ على رأسك وعمودك الفقري في وضع محايد أثناء الضغط العلوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وارفع ذراعيك في الكوعين، وضع يديك أمام الكتفين.
- ارفع إحدى الساقين إلى الوراء بينما تمتد ذراعيك في الاتجاه العلوي بحركة الضغط.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين والذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة8%
الأرداف12%
الأكتاف12%
الصدر12%
عضلات البطن12%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس؟
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
