تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
نصيحة الخبراء
تأكد من جلوسك بشكل مريح مع ظهر مستقيم لتجنب التعويض بظهرك السفلي أثناء الاطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- اسحب كتفيك للأسفل والخلف، مع إعادتهما أثناء الاطالة.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر الاطالة 2-3 مرات، مركزاً على إعادة سحب الكتفين.
تتبع تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس؟
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
