أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية والوضع العمودي طوال الحركة لضمان التوازن والمشاركة العضلية السليمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك ويديك على وسطك.
- اخطو خلفاً بقدم واحدة في خطوة عكسية، مثنياً كلتي الركبتين إلى 90 درجة.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء أربع خطوات عكسية على نفس الساق.
- بعد الخطوة الرابعة، ابق في وضع الوقوف واضغط على نفس الساق إلى الجانب أربع مرات.
- كرر السلسلة مع الساق المعاكسة.
تتبع أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة15%
الأرداف15%
الأكتاف15%
الصدر25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية؟
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
