تمرين الضغط السريع
نصيحة الخبراء
استخدم ساقيك لبدء الحركة وتوليد الزخم، ولكن تأكد من أن ذراعيك تكملان الحركة بضغط قوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض كتفيك وامسك بالقضيب الزنبركي على مستوى الكتف بكفيك موجهة للأمام.
- انخفض بانحناء ركبتيك قليلاً.
- قم بتمديد ساقيك بشكل مفاجئ واستخدم الزخم لدفع القضيب الزنبركي لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض القضيب الزنبركي إلى مستوى الكتف بشكل مسيطر.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الضغط السريع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط السريع يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, السمانة, الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف14%
السمانة14%
الأرداف14%
الصدر14%
العضلات الأمامية للفخذ14%
عضلات البطن14%
الترايسبس14%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط السريع؟
تمرين الضغط السريع يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, السمانة, الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط السريع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط السريع مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط السريع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
