الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
تأكد من تغطية جميع المناطق حول حزام الكتف والصدر والظهر العلوي لامتداد شامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع أسطوانة الرغوة تحت ظهرك العلوي.
- مع ركبتيك المثنيتين وقدميك المسطحة، ارفع وركيك عن الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك مع الكفوف معاً.
- قم بعمل حركات دائرية كبيرة ببطء بذراعيك، مدلكاً أسطوانة الرغوة حول ظهرك العلوي وكتفيك ومنطقة الصدر.
- عكس اتجاه حركة ذراعيك لضمان امتداد متساوٍ.
تتبع الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترابيس, الأكتاف, اللاتس, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس20%
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض؟
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الترابيس, الأكتاف, اللاتس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
